Les bons aliments pour développer sa musculature
Alors que l’été est à nos portes, nous souhaitons tous ressembler aux stars d’Hollywood en enfilant notre maillot de bain. Mais aller au gym pour prendre du muscle n’est pas suffisant: il faut aussi savoir quoi manger pour transformer nos poignées d’amour en gage de succès estival. Les experts en nutrition s’entendent en général sur le fait que la consommation de certains groupes alimentaires est importante afin de développer et de maintenir sa masse musculaire.
Les meilleurs aliments
Les protéines
Les protéines sont essentielles pour la formation des muscles. Tous vos repas devraient tourner autour d’une consommation de protéines de qualité, puisque ces dernières réparent les muscles endommagés lors de l’entrainement et construisent de nouveaux tissus. Votre alimentation doit aussi contenir des glucides complexes (comme les pâtes bio de fabrication française) et des acides gras essentiels. Les glucides et les acides gras fournissent l’énergie nécessaire pour améliorer votre endurance. Toutes les sources de protéines ne sont pas du même niveau. Certaines sont de qualité supérieure, surtout grâce à la vitesse à laquelle le nutriment est absorbé par le sang.
La viande rouge
Les viandes rouges et blanches ont le même apport en protéines, mais la première est plus riche en fer. Le fer contient de l’hémoglobine, indispensable au bon fonctionnement des muscles et de l’organisme. La viande rouge contient aussi les acides aminés nécessaires pour la croissance musculaire, dont la créatine, essentielle pour la production d’énergie. Elle est aussi riche en vitamine B12 et en zinc (un minéral essentiel pour produire de la testostérone). Bien sûr, on doit consommer la viande rouge avec modération, car elle a une forte teneur en gras saturés et en cholestérol. Il est donc recommandé de trouver d’autres sources de protéines.
Les oeufs et le fromage blanc
Les oeufs sont riches en excellentes protéines (acides aminés). Ils remplacent sans problème la viande ou le poisson. Toutefois, il ne faut pas en consommer plus de trois ou quatre par semaine car le jaune est riche en cholestérol. D’un autre côté, le jaune d’œuf contient également de l’Oméga 3 (nécessaire au bon fonctionnement du cerveau et de la rétine), et des oméga-6. Issu du lait caillé égoutté, le fromage blanc contient plus de protéines que le lait. C’est également une excellente source de calcium, indispensable à la contraction musculaire.
Poissons gras
Le saumon, le thon, le maquereau et le hareng contiennent tous des acides gras essentiels, comme les oméga 3. Ces acides gras favorisent la production de testostérone et réduisent l’inflammation musculaire. L’huile de poisson aide le corps à se rétablir plus rapidement suite à un entrainement intense. Vous pouvez donc vous exercez plus fréquemment. L’huile de poisson accélère également le métabolisme, de sorte qu’en plus de bâtir des muscles vous perdez aussi des graisses!
Dinde et poulet
Les viandes maigres sont une excellence source de protéines et doivent faire partie de n’importe quelle alimentation si l’on veut gagner en masse musculaire. La poitrine de poulet est également riche en leucine, un acide aminé qui est la clé du renforcement musculaire, car il augmente la synthèse des protéines. Dans des études à l’Université de l’Illinois, les groupes qui mangeaient des régimes à haute teneur en leucine ont perdu plus de poids et de graisse corporelle.
Voilà donc pourquoi les adeptes de la musculation favorisent le blanc du poulet. Sans la peau, cela va sans dire, puisqu’elle contient une quantité considérable de graisse et de cholestérol.
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Autres aliments pour bâtir des muscles
Baies
Les baies sont des antioxydants puissants pour prévenir le cancer, et les maladies du cœur et des yeux. On peut acheter des petits fruits frais et surgelés.
L’eau
Le renforcement musculaire nécessite une bonne hydratation. Notre corps est composé de 70% d’eau et les tissus musculaires d’environ 75% d’eau. Une bonne hydratation augmentera votre force et votre niveau d’énergie et aidera à la digestion.
Si l’on a envie de boire un petit peu de sucré, on peut se préparer des jus maisons grâce à un extracteur de jus. Lequel choisir? L’extracteur de jus Kuvings C9500 est recommandé pour son efficacité.
Le quinoa
Une excellente source de glucides : 100 grammes de quinoa donne 14 grammes de protéines.
Protéines de lactosérum (petit-lait)
La protéine de lactosérum est la protéine contenue dans le petit-lait. C’est la partie aqueuse du lait qui se sépare du lait caillé lors de la fabrication du fromage. Lorsque l’on consomme des protéines de petit-lait dans le but d’augmenter sa masse musculaire, il est important de les prendre environ 1 heure avant l’exercice, ou tout de suite après. En général, on privilégie la période après l’exercice parce que la digestion de ces protéines durant l’effort peut nuire à la performance.
Brocoli
Ajoutez le brocoli à votre salade, ainsi que des épinards, des tomates, du maïs et des poivrons. C’est une excellente source de vitamines, de minéraux et de fibres, mais on devrait toujours le faire cuire le moins longtemps possible.
Le lait au chocolat et les bananes
Une combinaison merveilleuse ! Le lait au chocolat peut vous aider à créer plus de muscles. Il serait de plus aussi bon que les boissons sportives pour augmenter l’efficacité de l’exercice, et à retarder la fatigue. Les bananes contiennent trois types de sucres, soit le fructose, le sucrose et le glucose, qui sont tout indiqués pour le pré et-post entraînement. Elles fournissent rapidement de l’énergie et leur teneur élevée en potassium contribue à prévenir les crampes musculaires pendant l’entraînement.
Conclusion
Il existe donc une variété d’aliments que l’on peut manger afin d’aider le développement des muscles. Comme nous venons de le voir, ces aliments peuvent être qualifiés de nutritifs et sont certainement indiqués comme tels dans les guides alimentaires.
Émilie Parent
