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Tout savoir sur le paleo fitness

La gym paléo s’inspire des activités de nos ancêtres et réveille nos gènes sportifs d’endurance et de force. Le Dr Fabrice Kuhn, médecin du sport, nous dit tout sur la nouvelle tendance du paleo fitness.

Connaissez-vous-le-paleo-fitness

Avant. Cueilleurs et chasseurs, nos ancêtres de l’ère paléolithique passaient leurs journées à marcher ou à courir.

 

Aujourd’hui. On se met à des activités d’endurance, fondement du paléo fitness. L’idéal ? La course à pied qui, par les chocs qu’elle induit, accroît la densité osseuse. On court à une allure modérée (on doit pouvoir converser), à environ 80 % de sa fréquence cardiaque maximale (pour la calculer, déduisez pour une femme votre âge du nombre 226). À la course, on peut préférer le vélo, la nage… L’essentiel ? Cultiver le plaisir, gage de persévérance.

Avant. Ils accéléraient régulièrement leur allure pour échapper à un prédateur, poursuivre un bison…

Aujourd’hui. On jalonne de sprints nos courses ou nos longueurs de piscine. Par exemple, 15 secondes de franche accélération suivies de 45 secondes de récupération (marche ou course tranquille), à répéter huit fois de suite. Ces sprints décuplent les bénéfices de l’endurance, intensifient la dépense énergétique et le travail musculaire.

Avant. Ils portaient leurs enfants, arrachaient des tubercules : des activités de force constantes.

Aujourd’hui. Après un court échauffement (course à pied, saut à la corde, vélo d’appartement), on effectue des exercices de musculation sans matériel. Notamment des pompes, des flexions, des burpees (mouvements qui enchaînent un saut et une pompe) qui engagent l’ensemble de l’appareil locomoteur et non un groupe musculaire isolé. À la clé, une musculation harmonieuse, un corps à la fois puissant et tonique.

Avant. Ils se déplaçaient en groupe…

Aujourd’hui. On s’entraîne avec des copines de niveau semblable. Ce qui est bien plus motivant et convivial, mais aussi plus efficace : on peut se corriger mutuellement lors des exercices de pompes ou de burpees.

Avant. Ils escaladaient un talus, un arbre, se déplaçaient dans les herbes hautes…

Aujourd’hui. On court sur un terrain varié et accidenté : sur des cailloux, de la terre, des feuilles mortes qui glissent… Ainsi, on exerce son équilibre et ses muscles dans des efforts diversifiés. Et on s’amuse : on slalome entre les arbres en accélérant, on fait soudainement demi-tour, on enjambe un tronc d’arbre, on effectue des virages serrés… L’idéal ? S’entraîner dès les premiers rayons de soleil, pour faire le plein de vitamine D, et en pleine nature (à défaut, dans un parc), ce qui est plus stimulant pour le moral que le béton. On peut aussi sprinter sur un vélo d’appartement plutôt que dans la circulation.

EN PRATIQUE

1. Comptez trois séances par semaine : endurance, endurance avec des sprints, et musculation. Éventuellement, vous pouvez ajouter une quatrième séance mixte celle-là, qui associe endurance et effort. À moduler selon ses envies.

2. Progressez à votre rythme. On peut avoir de l’endurance et peu de force, ou le contraire. Commencez si besoin par de courtes séances (15 mn) pour atteindre 45 à 60 mn (une séance de force s’articule autour de 10 à 15 mn d’échauffement + 20 mn de musculation).

3. Variez d’une séance à l’autre : les exercices de musculation (et leur enchaînement), le nombre de sprints, leur durée ou leur intensité, les parcours d’endurance…

(Elle magazine)


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Auteur : Club Muscu


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