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Protéines en Musculation et Compléments alimentaires

Le but de cet article est de vous familiariser avec les différents compléments alimentaires permettant de renforcer et de développer votre masse musculaire, améliorer la qualité de vos routines et vous aider à perdre de la masse graisseuse.

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Construire du muscle

Vous cherchez à construire un corps solide, mince et musclé ? Découvrez les meilleurs suppléments de renforcement musculaire et commencez à voir apparaître les premiers résultats!

Pour cela, nous avons sélectionné les principaux types de suppléments alimentaires destinés à la croissance de la masse musculaire mais aussi ceux favorisant un corps mince et sculpté et ceux qui vous permettront de passer à la vitesse supérieure lors de vos entraînements.

Nous discuterons ensuite des produits spécifiques aux hommes ou aux femmes, des produits généralistes qui viennent en complément des vos suppléments actuels et pour finir, nous verrons quelques produits utiles quand il s’agit de monter sur scène !

Les protéines en musculation

Obtenir suffisamment de protéines est un must si vous voulez maximiser vos résultats. Les suppléments à base de protéines peuvent vous rendre la tâche plus facile!

  • La protéine de lactosérum (que tout le monde appelle « whey ») est une source d’absorption rapide de protéines pour soutenir la masse musculaire maigre! Idéale à tout moment de la journée – en particulier après l’entraînement! Elle vous permettra de reconstituer la masse musculaire détruite pendant l’entraînement durant le processus de catabolisme.
  • La poudre de protéines est un moyen facile d’obtenir la protéine dont vous avez besoin! Une panoplie de choix s’offre à vous, parmi une variété de types de protéines et de délicieuses saveurs (chocolat, vanille, arômes de fruits…).
  • Les barres protéinées sont des sources pratiques et équilibrées favorisant la prise de muscle, en particulier lorsque vous êtes en déplacement! Il est toujours intéressant par exemple d’en avoir dans le vide poche de la voiture.
  • La protéine de soja montre, elle, une faible teneur en gras, un faible taux de cholestérol et constitue une source de protéines végétales très intéressante pour les personnes n’aimant pas les protéines animales. Atteindre vos objectifs de santé et de remise en forme avec de la protéine de soja n’est pas un mythe, d’ailleurs certains bodybuilders sont végétariens.
  • la protéine d’œuf est une source de protéines de haute qualité sans lactose. Soutenir la masse musculaire maigre avec de la protéine d’œufs permettra de développer un physique plein de tonicité.
  • La caséine est quant à elle, une source de protéines à digestion lente et est idéale à prendre avant le coucher. La caséine est une protéine que l’on trouve dans le lait, en particulier dans ses composants azotés.
  • La protéine de bœuf est une source de protéines hautement bio-disponible et raffinée qui prend en charge la masse musculaire maigre. Voilà qui fera plaisir aux plus viandeux d’entre nous. Attention cependant, les prix de ces protéines sont assez élevés.
  • Pour les végétaliens, des plantes comme le pois, le chanvre et le riz brun sont aussi des sources de protéines végétaliennes de haute qualité! On en trouve dans certains suppléments.
  • Les RTD ou encore Ready To Drink sont des drinks déjà tout préparés, c’est un peu le pendant liquide des barres de protéines.

La créatine

La créatine sert à promouvoir la force, la puissance et la masse musculaire maigre. Elle est fondamentale dans la capacité qu’on les muscles à se contracter et dans l’apport d’énergie qu’elle permet au corps. Notez que l’on trouve de la créatine bien sûr dans les muscles, mais aussi dans…le cerveau !

Les acides aminés

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Endurance, soutien, récupération sont les principales fonctions que peuvent apporter les compléments à base d’acides aminés.

  • Les acides aminés ramifiés (BCAA ou branched chain amino acids) tels que la leucine, l’isoleucine et la valine, assurent la synthèse des protéines, la croissance musculaire maigre, et la récupération!
  • La leucine est un amino acide essentiel à chaîne ramifiée, et joue un rôle dans la stimulation de la synthèse des protéines.
  • La cystéine favorise la formation d’acides aminés et améliore le système immunitaire.
  • La L-gluthatione permet de maintenir la fonction immunitaire du système et fournit un soutien contre le stress oxydatif.
  • La lysine est un acide aminé essentiel qui favorise l’absorption du calcium et la récupération.
  • La méthionine est un acide aminé essentiel requis par le corps pour une santé optimale.
  • La L-ornithine soutient l’élimination des déchets de l’urée.
  • La L-théanine améliore votre système immunitaire et promeut le calme mental.
  • La L-tyrosine favorise une activité surrénale optimale, la fonction thyroïdienne et celle de l’hypophyse et peut améliorer dit-on l’humeur et le bien-être.

La glutamine

La glutamine va vous aider dans vos gains de masse maigre, dans la récupération après l’effort et améliore aussi votre système immunitaire! La glutamine est vraiment un all in one.

Perdre du poids

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Vous voulez accélérer la perte de graisse? Découvrez les meilleurs suppléments pour vous aider à perdre de la graisse et à transformer votre corps !

  • On peut en trouver sous forme de stacks. Typiquement, c’est un package de trois bouteilles contenant souvent du CLA, de la carnitine ou du lipozène.
  • Les brûleurs de graisse : vous cherchez un regain d’énergie et à brûler de la graisse sédentaire ? Devenez alors un vrai four à graisse. Le principe est d’utiliser des stimulants pour augmenter la température corporelle, donc pour accroître la dépense énergétique en allant puiser simplement dans les graisses. Notez que l’on peut trouver sur le marché des brûleurs de graisse sans stimulants ajoutés.
  • On trouve aussi les produits qui permettent de contrôler l’absorption de gras, typiquement ce qu’on appelle un « fat binder ». Attention cependant à la nature des selles pouvant résulter de ce genre de produits.
  • Les produits de gestion des carbohydrates. Ces produits visent à diminuer l’absorption des glucides dans le corps. Idéal donc à prendre avec un verre d’eau avant de prendre un repas riche en amidon.
  • Les produits qui stimulent l’activité thyroïdienne. La glande thyroïde contrôle votre métabolisme. Promouvoir la perte de graisse et le devient possible avec ce genre de compléments.
  • Les coupe-faim : par exemple, des produits basés sur un extrait du cactus Hoodia sont de bons points de départ pour signaler au cerveau que vous êtes déjà arrivé au niveau de satiété.
  • Les produits qui contrôlent le cortisol : le cortisol est l’hormone de stress, et trop de cortisol rend difficile la perte de poids.
  • CLA, pyruvate et L-carnitine sont aussi des composants que l’on retrouve dans certains suppléments vendus pour accélérer la perte de poids.

Augmenter l’énergie

 

Pas assez d’énergie pour passer à travers vos séances d’entraînement? Vous vous sentez trop vite trop mou pendant vos séances ? Vous allez voir, il existe aussi des produits pour vous aider.

  • Caféine et autres stimulants : si vous avez besoin d’un regain d’énergie, la caféine et d’autres stimulants augmentent vos niveaux d’énergie, votre concentration, votre endurance et l’intensité de vos exercices. La caféine est le booster d’énergie le plus connu. Utilisez la caféine pour retarder la fatigue et améliorer vos performances physiques.
  • La synéphrine est un stimulant qui peut augmenter la thermogenèse et la combustion des graisses tout en favorisant un appétit normal. On est donc ici sur un produit tout terrain, mélange de stimulant et de brûleur de graisses.
  • Le yohimbe est une racine naturelle qui peut augmenter la circulation sanguine et aider à optimiser votre capacité à brûler les graisses. Notez que le yohimbe se retrouve plutôt utilisé pour sa capacité à augmenter la circulation sanguine. On verra donc cette racine dans des compléments favorisant l’érection.
  • Les boissons énergisantes : à la fois efficaces et délicieuses, on en trouve à presque tous les goûts. Ces boissons sont principalement enrichies en électrolytes, vitamines, minéraux, anti oxydants et dérivés azotés pour favoriser la conservation de muscle maigre.
  • Les shots énergétiques : un peu comme les boissons ci-dessous. En plus petit conditionnement, ces shots contiennent des stimulants pour vous donner plus d’énergie et d’endurance quand vous en avez le plus besoin. On y retrouve les classiques : vitamine B12, l-arginine.
  • Les suppléments avant séance : ils augmentent vos niveaux d’énergie avant de commencer les entraînements.
  • Les suppléments énergisants à base d’herbe : ces exhausteurs d’énergie à base de plantes comme le thé vert, guarana, ginseng offrent un moyen naturel de booster votre énergie. On trouve principalement ces espèces d’herbes :
    • Le thé vert : le thé vert est un stimulant très populaires, riche en antioxydants et favorisant aussi la perte de gras.
    • Le ginseng : comme le thé vert il augmente le niveau énergétique mais joue un rôle positif sur le comportement et l’humeur.
    • La guarana : pareille au café, c’est une bonne source de caféine.
    • Le yerba mate : est un produit qui contient de la caféine, mais aussi des vitamines, des minéraux et des acides aminés.
    • La noix de cola : en plus d’augmenter vos niveaux énergétiques, elle a un rôle positif sur votre concentration, sur la régulation de l’appétit et contient des anti oxydants.
  • Il existe aussi des suppléments énergétiques mais sans stimulants, ils contiennent principalement de la l-arginine.
  • Les barres énergétiques et autres produits à chiquer : ces produits sont enrichis de sucres rapides pour vous donner la pêche quand vous en avez le plus besoin.
  • Les gels énergétiques : ces gels aux arômes de fruits ne doivent pas être appliqués en gel tel quel sur le corps ! Ce sont des gels comestibles qui sont agréables en bouche et faciles à digérer.
  • Les accélérateurs d’oxygène : ces produits améliorent le flux d’oxygène et de nutriments vers le sang et les cellules ; on y trouve principalement de la cordyceps.
  • Les électrolytes : ces boissons visent à garder un bon équilibre en matière d’hydratation.

Améliorer ses exercices

Quand il s’agit de pratiquer des exercices exigeants à haute demande énergétique, il faut aussi savoir adapter sa nutrition. Dans ce cas, c’est surtout sur les acides aminés et BCAAs (acides aminés ramifiés) qu’on se concentre, en effet ces produits ne contiennent pas tellement d’ingrédients différents à part les acides aminés et BCAAs. A noter que ces produits peuvent être pris avant, pendant, et après les séances.

Prendre soin de ses articulations

 

Soulever du poids demande des articulations en excellent état. Attention donc à ces douleurs récurrentes au niveau des doigts, poignets, chevilles et genoux. Pour lutter contre ce fléau qui vous ralentit dans vos exercices, on trouve les produits suivants :

  • La glucosamine : la glucosamine donne de la force au tissu conjonctif. On trouve donc des compléments contenant principalement la glucosamine, mais aussi d’autres ingrédients comme la MSM ou la chondroïtine.
  • La MSM : MSM est une source naturelle de soufre nécessaire pour la santé du tissu conjonctif et des articulations. On le trouve aussi mélangé avec de la glucosamine et de la chondroïtine.
  • La chondroïtine : elle prend soin de la santé du cartilage des articulations. Encore une fois, vendue en mix avec de la MSM et de la glucosamine.

Les produits généralistes

 

Ces produits ne sont pas là pour vous faire gagner du muscle, mais viennent en support, en complément aux produits que vous utilisez déjà. Ils sont là pour vous garder en bonne santé.

  • Les vitamines : on ne les présente plus, mais qui n’a jamais fait de cure de vitamines quand un coup de mou au sortir de l’hiver se présente ? On en trouve destinées spécifiquement aux hommes ou aux femmes, sous forme liquide ou à croquer. Certaines sont vendues mélangées avec des minéraux, des acides aminés et autres enzymes et sont donc fort appréciées des athlètes.
  • L’huile de poisson : c’est un must have et la littérature regorge d’articles sur les vertus de l’huile de poisson. Que ce soit l’huile de foie de morue, de saumon ou de krill ; elles sont riches en oméga 3, 6 et 9 ainsi qu’en antioxydants et acides gras insaturés.
  • Les minéraux : cela mériterait tout un chapitre, mais le bore, le chrome, le calcium, le fer, le magnésium, le manganèse, le potassium, le sélénium et le zinc jouent un rôle dans notre santé. Un déséquilibre en minéraux doit donc être évité quand on pratique la musculation.
  • Les omégas (3, 6, 9) et autres acides gras.
  • Les antioxydants : leur but est de diminuer la production de radicaux libres qui viennent abîmer la structure cellulaire. On trouve les antioxydants principalement dans les baies d’açai, la grenade, le mangoustan, les raisins (pour le resvératrol).

Produits spécifiques aux hommes.

 

  • Ce sont des produits visant à améliorer les niveaux de testostérone, prendre soin de la santé prostatique et diminuer les niveaux d’œstrogènes dans le corps. Hors, il est bien connu que la testostérone est vraiment un allié pour tous ceux voulant se sculpter un corps parfait. On trouve principalement ces produits :
    • Les suppléments à base de tribulus terrestris : cette herbe est bien connue pour ses vertus chez les messieurs. Elle améliore la libido, la formation de muscle maigre et augmente les niveaux de testostérone.
    • Les suppléments à base de ZMA : la ZMA est simplement un mélange de zinc, magnésium et de vitamine B6. But : augmenter la testostérone.
    • L’acide aspartique : son comportement est le même que la ZMA ou la tribulus.
    • Pour la santé de la prostate, on conseille les suppléments à base de certaines plantes telles que la saw palmetto, le pygeum et la lycopène. Ces plantes sont à la fois de bons antioxydants, et montrent leur efficacité au niveau de la prostate mais aussi de la vessie.
    • Les anti œstrogènes eux permettent de limiter la prise de masse grasse et la rétention d’eau.
  • Les produits à base de DHEA (déhydroépiandrostérone) : la DHEA est un androgène permettant de retarder le vieillissement. Son efficacité est néanmoins encore soumise au doute. On l’utilise pour favoriser la prise de muscle et brûler du gras.

Produits spécifiques aux femmes.

 

Pour les femmes, on couvre certains cas bien spécifiques : les athlètes enceintes et la régulation de la charge hormonale. Pour cela, deux types de produits sont à considérer.

  • Les vitamines prénatales : le but est de garder la mère et l’enfant en bonne santé en fournissant les nutriments qu’il faut. Ce sont des complexes de vitamines ou d’acide folique.
  • Les produits qui aident à mieux gérer les hormones : ces produits permettent de réguler les niveaux hormonaux, d’accroître les niveaux d’énergie, de faciliter la perte de poids, de réguler l’humeur et diminuer les vapeurs.

Se préparer à un championnat.

 

Ici, on parlera de certains suppléments pour la perte d’eau, mais aussi d’accessoires pour vous aider à en jeter un maximum sur la scène.

  • Les diurétiques : en éliminant l’eau excédentaire, vous allez vous dessiner un profil plus défini et plus sec, avec des veines saillantes. Les diurétiques sont essentiellement fabriqués à base de pissenlit. Et oui…
  • Les maillots : bien choisir son maillot est un élément important. Il doit vous mettre en valeur mais aussi vous mettre en confiance.
  • Les produits d’épilation : si vous participez à un concours et que vous avez encore votre toison de gorille, vous serez la risée de l’assemblée. Pour cela, vous devez utiliser des gels épilatoires sur les parties exposées : dos, torse, cuisses etc…
  • Les auto bronzants : ressembler à une endive ne le fera pas trop sur scène. Prévoyez donc un bronzage nickel pour le jour j. Une peau bien bronzée fait ressortir la musculature. Allez y donc sans pitié sur les auto bronzants.
  • Les huiles : les huiles servent à faire reluire votre musculature et donc de mieux la mettre en valeur.

Ce dossier a été réalisé en collaboration avec le guide des suppléments pour la musculation.


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Auteur : Club Muscu


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