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Musculation Triceps

Constituant plus des deux tiers du volume du bras, les triceps, plus que les biceps, sont les muscles à travailler en priorité si l’on veut avoir de gros bras.

Anatomiquement parlant, ces muscles, situés à l’opposé des biceps sur le côté postérieur du bras, se composent de trois principaux faisceaux musculaires : la « longue portion », le « vaste interne » et le « vaste externe ». Tous les trois participent au mécanisme extenseur de l’avant-bras et ne peuvent pas être travaillés séparément les uns des autres du fait de leur interconnexion.

Ils ne peuvent pas non plus être totalement épargnés lors des séances d’exercices sollicitant d’autres groupes musculaires comme les pectoraux (muscles de la poitrine) ou encore les deltoïdes (muscle de l’épaule). Par contre, chaque faisceau pourra faire l’objet d’une sollicitation plus ou moins intense selon la variété des positions de travail et des angles d’attaque.

Facilement « gonflables », les triceps se travaillent sans accessoires chez les débutants qui veulent juste augmenter le volume de leurs bras.

La pratique régulière d’exercices classiques comme les tractions suffira dans ces cas-là pour développer en quelques séances ces groupes musculaires essentiels du bras.

Entraînement pour la musculation des triceps

Pour gonfler rapidement les triceps, il n’y a rien de mieux que les séances de dips (répulsion sur barre parallèle) et de traction pour les novices. En effet, à ce stade de la pratique de la musculation, il est encore inutile d’avoir recours à des accessoires divers pour solliciter ces groupes musculaires.

Par ailleurs, pour obtenir un optimum de résultat, il est recommandé de ne pas trop abuser de ces exercices : une seule séance hebdomadaire suffira amplement. Les pratiquants plus avancés, quant à eux, rajouteront à ces exercices classiques d’autres exercices dits polyarticulaires (qui sollicitent toutes les autres articulations) comme les développés.

Quoiqu’il en soit, qu’il s’agisse de débutants ou de pratiquants avancés, l’idéal c’est de varier les exercices à chaque séance pour échapper aux effets néfastes de la routine. Pour ce faire, il est nécessaire par exemple de changer de temps en temps la position des prises impliquant la traction d’accessoires comme une poulie…

Ainsi, par exemple, le fait d’effectuer l’exercice en pronation ou en supination (paume face au sol ou face à soi) est à même de solliciter plus ou moins activement chacun des trois faisceaux du muscle en question. Par ailleurs, pour provoquer l’hypertrophie, il est plus que recommandé d’exécuter les mouvements de façon plus lente.

Exercices de musculation des triceps

Parmi tous les exercices spécifiques permettant de muscler les triceps, les dips sont sans doute les plus efficaces. En effet, cet exercice a la spécificité particulière de faire appel simultanément à plusieurs groupes musculaires dont notamment les pectoraux, les deltoïdes, les abdominaux, les trapèzes et bien sûr les triceps.

Un phénomène dit « polyarticulaire » qui permet d’optimiser les efforts des triceps. Aidés par les autres groupes musculaires, ces derniers ne sont pas exagérément sollicités, ce qui, dans le cas contraire, les fatiguerait trop et finirait par avoir des conséquences néfastes sur leur développement.

Sur le plan pratique, le dip s’exécute sur des barres parallèles : les pieds décollés du sol, l’athlète se sustend en l’air en prenant appui à l’aide de ses mains et surtout de ses bras. La suite est logique : le pratiquant devra effectuer des répulsions successives sur la barre. Après les dips, l’autre exercice phare taillé spécifiquement pour les triceps, c’est la « poulie haute ».

Exercice dit « d’isolation » (puisqu’il n’implique que les triceps), la poulie haute oblige le pratiquant à faire travailler tous les faisceaux de ses triceps pour tirer le poids lesté au bout du câble passant par la poulie.

Pour optimiser les résultats de cette technique, il est conseillé de varier la position des mains dans la prise de la barre : en pronation, en marteau (c’est-à-dire paume face à face) ou encore en supination.


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