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Musculation Pectoraux

Les pectoraux sont des muscles qui sont localisés au niveau du thorax, sur la région latérale et antérieure. Et si on parle des pectoraux, c’est qu’il y en a plusieurs : en effet, deux pectoraux, le « petit » et le « grand », forment les muscles pectoraux.

Le grand pectoral est le muscle central de la région du thorax et qui s’incruste au niveau du deltoïde. Il y a la partie haute et la partie basse des pectoraux. Quant au petit pectoral, il est recouvert par le grand pectoral et permet la coordination des mouvements au niveau de l’épaule et des trapèzes.

Ainsi, l’anatomie des pectoraux fait que les exercices isolés sont pratiquement inefficaces pour leur donner du volume, c’est pourquoi il faut privilégier les séries d’enchaînements combinés telle que le dip. Ces dernières favorisent une accumulation soutenue de masse musculaire en combinant le travail des pectoraux, des trapèzes ainsi que des deltoïdes.

Ce n’est qu’à la suite de ces exercices, lorsque vous aurez suffisamment de masse pectorale que vous pourrez entreprendre des exercices isolés qui sont très spécifiques, tel que « l’écarté couché » aux haltères.

Pour bien muscler ses pectoraux, il est essentiel de varier les exercices, l’ordre d’exécution de ceux-ci et l’angle de travail. Sachez que le seul critère d’évaluation fiable de votre progression sera le reflet de vos pectoraux dans la glace.

Entraînement en musculation pour pectoraux

Muscler ses pectoraux requiert un entraînement adéquat fondé sur une combinaison d’exercices dits « composés » car ceux-ci, faisant travailler d’autres groupes musculaires tels que les trapèzes et les deltoïdes, permettent aux pectoraux de supporter des poids plus conséquents.

C’est de cette manière que le grand et le petit pectoral peuvent se développer rapidement en terme de masse musculaire. Ainsi, l’exercice du « développé couché » convient tout particulièrement à ce type de développement musculaire car il travaille à la fois les pectoraux, les bras et les trapèzes, ce qui permet une surcharge musculaire conséquente.

La méthode du « full body » (le corps entier) doit constituer votre entraînement de base et vous ne pourrez vous prêter à des exercices isolés (comme l’utilisation d’haltères en couché incliné) qu’une fois que vous avez acquis un certain volume musculaire. La combinaison des exercices isolés et composés doublera l’efficacité de votre entraînement et permettra de varier les exercices.

Selon vos points forts, vous pouvez soit vous essayer à du « développé décliné » soit opter pour l’« incliné ». De toute évidence, le mieux reste encore de varier au maximum les exercices, selon des séances « Split », « full body »…

Les exercices pour la musculation des pectoraux

Plusieurs types d’exercices de musculation pectoraux existent : celui qui est conseillé aux débutants est la méthode « Full-body ». Celle-ci implique la plupart des muscles situés autour du thorax (trapèzes, deltoïdes…) et participe au développement harmonieux des pectoraux qui supporteront alors plus de charge.

En séance de Full-body, combinez à la fois des séries de dips et de développé couché, dont une dizaine de répétitions pour chaque série. Si vous prévoyez un programme d’entraînement « split », le travail se fera aux haltères avec 4 séances de développé incliné et également 4 séances de dips avec des barres parallèles.

Quant à la méthode « pyramidal », il s’agit de solliciter les muscles pectoraux jusqu’à l’extrême afin que la période de régénération puisse permettre de décupler le volume des tissus musculaires : par exemple, de l’«écarté couché incliné» avec des haltères allant de 12 à 20 kg est recommandé.

Parmi les divers exercices pour développer vos pectoraux, le « développé couché » est l’un des plus efficaces. Vous vous allongez sur une banquette puis vous entamez une série d’extensions-flexions des bras qui supportent une barre.

Prudence toutefois, vous ne devez pas faire cet exercice seul si la charge des haltères est lourde car vous risquez d’être coincé sous le poids des haltères.


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