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Musculation Épaules

Partie de l’anatomie à fort potentiel esthétique, notamment en ce qui concerne les hommes, les épaules ne doivent en aucun cas être négligées lors de vos séances de musculation. En effet, bien travaillés, les groupes musculaires de cette partie du corps vous tailleront de larges épaules qui vous feront passer pour un vrai athlète.

Toutefois, avant de vous atteler à leur modelage, il faut savoir que les épaules constituent une architecture particulièrement complexe et fragile. Mal sollicités, les muscles risquent de subir des blessures extrêmement douloureuses et irréversibles qui compromettront à jamais votre passion pour la musculation.

La prudence est donc plus que jamais de mise. Une fois cet aspect des choses intégré, il ne reste plus qu’à identifier les muscles qui devront être sollicités lors de vos séances d’entraînement.

En effet, il faut savoir qu’à la base, l’épaule est composée d’un groupe musculaire à trois faisceaux que l’on appelle les « deltoïdes ». Pour pouvoir articuler et mettre en mouvement l’épaule, les deltoïdes se subdivisent donc en trois faisceaux : le faisceau antérieur qui se situe au niveau de la clavicule le faisceau postérieur, partant lui de l’omoplate et enfin le faisceau latéral qui englobe le haut de l’humérus.

Entraînement pour la musculation des épaules

Avant de se lancer dans la musculation de ses épaules, il faut prendre garde à bien observer quelques consignes de sécurité qui permettront d’éviter les blessures. Premièrement, lors des séances d’entraînement, il faudra préférer les haltères à la barre. Ensuite, les débutants devront éviter l’exécution de certains exercices éminemment traumatisants comme le fameux « développé nuque ».

Enfin, il est toujours recommandé d’exécuter les exercices de musculation en position assise plutôt qu’en position debout. Une fois ces quelques règles établies, l’entraînement pourra alors se dérouler sous les meilleures auspices.

A ce propos, pour développer les deltoïdes, un programme incluant trois choix s’offre au pratiquant. Le premier, dit « programme full body », met en avant un type d’exercice spécifié à la base pour les pectoraux mais qui en réalité sollicite également énormément les épaules : le « développé à la barre ».

Le second programme, dénommé « programme split » implique lui aussi l’exécution d’exercices de développé mais cette fois-ci à l’aide d’haltères. Enfin, le troisième programme dénommé « système pyramidal » implique différentes séries d’élévations latérales et de développé nuque (à déconseiller aux débutants) en mode decrescendo (les répétitions s’amenuisent à chaque série).

Exercices de musculation des épaules

Pour muscler et développer de façon convenable les épaules, il existe pas moins de huit exercices spécifiques impliquant tour à tour l’utilisation d’haltères et de barres pour solliciter chacun à leur manière les différents faisceaux musculaires des deltoïdes.

Réservés essentiellement aux professionnels de la musculation, certains de ces exercices demeurent assez dangereux sur le plan musculaire pour les simples débutants qui désirent tout simplement avoir une belle esthétique au niveau des épaules.

Pour ces derniers, deux types d’exercices suffisent pour avoir des épaules larges et esthétiques. Le premier s’effectue en station debout, les jambes légèrement écartées. Muni de deux petits haltères, le pratiquant prendra soin de tendre ses bras de façon à former un angle droit avec son tronc. Après quelques secondes de sustension, il ramènera par la suite ses bras le long de son corps. Lors de l’exécution de ces deux mouvements, il faudra harmoniser sa respiration avec l’effort effectué, en inspirant pendant la montée et en expirant pendant la descente.

Une variante possible s’effectue sur une chaise ou sur un banc. Pour le second exercice, le pratiquant aura à solliciter simultanément ses épaules et ses trapèzes. Pour ce faire, il devra executer un mouvement particulier qu’on appelle « tirage de la barre au menton ». Celui-ci implique en effet que le pratiquant lève une barre d’acier pour faire en sorte que ce dernier lui arrive au menton en pliant les coudes.

Pour que le mouvement produise les effets désirés, il faudra veiller à ce que les coudes restent perchés vers le haut. Exécutés en quelques séries, ces quelques mouvements vous assureront rapidement des épaules de camionneurs.


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