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Musculation Dos

La musculation du dos est un exercice laborieux qui requiert des entraînements spécifiques. Le groupe musculaire au niveau du dos est très complexe et particulièrement élaboré. L’étendue de ces muscles est très vaste et vous devrez recourir à divers angles de travail et plusieurs types d’exercices pour solliciter l’ensemble.

Les muscles dorsaux sont composés principalement du grand dorsal qui est le muscle central le plus large du dos et de l’ensemble du corps. Son travail permet d’obtenir une silhouette sculptée en forme de V, l’objectif recherché par les culturistes.

Le rhomboïde est un muscle plat subdivisé en petit et grand rhomboïde. Ce muscle est situé sous le trapèze et est destiné à maintenir l’omoplate. Les autres tissus de la région dorsale sont les petits et grands ronds ainsi que les trapèzes.

La musculation est un travail intense et dangereux puisque les risques de fracture des vertèbres lombaires ou de déchirure musculaire existent. Afin d’éviter d’éventuelles séquelles, les mouvements effectués doivent être extrêmement précis et progressifs.

Il est impératif de procéder à un échauffement préalable des muscles pendant au moins 30 minutes avant de procéder aux exercices. Pour entraîner les tendons et les muscles, utilisez des appareils comme le rameur horizontal.

L’entraînement en musculation dos

Pour muscler efficacement et sans risque votre dos, évaluez les résultats que vous escomptez atteindre. Si vous prévoyez de travailler beaucoup plus la largeur de vos muscles dorsaux afin qu’ils forment le fameux V, les exercices de « tirages » sont les meilleurs. Par contre, si vous voulez développer vos dorsaux, préférez le « rowing ».

L’avantage du rowing est de permettre un travail d’ensemble des muscles dorsaux comprenant le grand dorsal, les trapèzes, ainsi que les lombaires et de rendre plus volumineux votre dos. La barre fixe rend plus endurant les dorsaux et permet de les travailler en largeur. Le dos est particulièrement sollicité lors de séances de « squats » ou de « soulevés de terre ».

Mais retenez que dans le processus de renforcement du dos, ne commettez pas l’erreur de surcharger vos dorsaux avec des charges trop lourdes puisque vous risquerez d’endommager vos muscles et certains cartilages.

De plus, les exercices avec des charges trop importantes sont souvent inefficaces puisque les gestes sont imprécis et irréguliers. Pour renforcer votre dos, vous avez le choix entre plusieurs exercices dont le rowing sur la barre, les différents types de tirages comme à la poulie, horizontaux, nuque, ou poitrine et les séances split ou full-body.

Les exercices pour muscler le dos

Les exercices permettant de muscler les dorsaux sont nombreux, mais privilégiez la qualité de l’exercice et son exécution minutieuse, plutôt que de vous acharner sur la lourdeur des poids qui risquent de vous blesser. Déterminez votre programme d’entraînement selon les types d’exercices.

En optant pour le split, après l’échauffement, vous entamerez huit séries d’exercices dont 4 pour le tirage poitrine et tractions et 4 suites de mouvements pour des séances de rowing barre et tirage au sol. Le mouvement doit être répété 12 fois pour chaque série.

Il faut compter une demi-heure d’entraînement en Split et 90 secondes de repos entre chaque série. Le full-body est un programme favorisant le développement de plusieurs parties du corps dont les régions sollicitées par la pratique du rowing barre et des exercices de tractions. Le rowing barre permet de travailler l’épaisseur des dorsaux.

Cet exercice est à exécuter en se penchant en avant, les pieds écartés, les genoux en flexion, et en remontant la barre en sollicitant vos abdominaux. Le « tirage poitrine » épaissit les muscles de la région dorsale. Il se pratique assis sur un siège, le dos droit et légèrement en arrière, et en tirant sur la barre de traction vers le bas jusqu’à hauteur de la poitrine.

Le « tirage sol » s’exécute debout et fait appel à la poulie basse. Quant à la « traction barre fixe », il permet de travailler la forme en V du dos en montant et descendant une barre.


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