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Exercices musculation

La pratique des exercices de musculation permet de rester en bonne santé mais se présente aussi comme un moyen de renforcement du corps et d’évacuation du stress quotidien. Avant de commencer les séries de mouvements, préparez un programme d’entraînement pour lequel vous devez vous faire aidé par un médecin ou un professionnel de la musculation.

Le plan est déterminé en fonction des objectifs à atteindre, de votre disponibilité ainsi que des matériels que vous comptez utiliser. Pour effectuer tout exercice musculaire, respectez les principes de base tel un échauffement au préalable de tous les muscles de votre corps afin d’optimiser vos exercices et aussi pour éviter diverses crampes musculaires.

Prévoyez un temps de pause assez long entre chaque série d’exercice, en moyenne de cinq minutes et buvez de l’eau pendant ces pauses pour bien hydrater les tissus. Si vous ne pouvez pas faire des entraînements en salle, recourez à la méthode Lafay qui se base sur l’utilisation de son propre corps pour développer la force et la souplesse musculaire.

Notez que les exercices doivent être pratiqués progressivement, en évitant les gestes brusques et que l’efficacité de votre musculation ne dépend pas du nombre élevé des exercices.

Il est utile d’établir un programme d’entraînement personnalisé, et à la fin des séances, faites des étirements ou stretching, suivis d’un massage afin de relâcher les muscles, d’éviter les blessures et douleurs musculaires, de stimuler la circulation sanguine et de permettre à vos muscles de bien récupérer.

Les types d’exercices de musculation

Les exercices musculaires de base permettent de développer les muscles et leur donner du volume et de la consistance. Les entraînements de souplesse rendent les muscles plus élastiques. Les séries de mouvements tels que l’aérobic sollicitent les muscles cardiaques tout en permettant de renforcer les tissus.

Les étirements ou stretching servent à relaxer les corps. Les entraînements se classifient selon les groupes musculaires à travailler. Ainsi, la musculation des jambes, des bras, des épaules, des pectoraux, du dos ou des abdominaux s’effectuent par des séries de mouvements particuliers. Pour les jambes, les muscles sollicités sont les quadriceps, les ischio-jambiers, les adducteurs et les mollets.

Ils se travaillent à la machine, au hack squat, avec la presse à cuisses ou un banc de musculation doté d’accessoires permettant un « leg extension » ou des exercices de fente. Pour les biceps et les triceps, travaillez sur un pupitre pour des flexions et ou faites des pompes.

Pour les épaules, les deltoïdes et les trapèzes sont développés par des exercices de « développé », des tirages verticaux et des élévations avec ajout de disques et d’haltères pour une efficacité optimale. Pour valoriser les pectoraux, pratiquez surtout sur le banc de musculation des exercices de « développé », d’ « écarté », de répulsion ou des pompes.

Le grand dorsal et les lombaires sont fortifiés par du rowing sur banc avec utilisation des haltères, ou des exercices de traction et de tirage pour l’extension du dos. Les abdominaux se pratiquent sur banc ou simplement sur tapis, avec des mouvements de « relevé » de buste et de jambes et parfois des pompes.


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